サウナ後にやってよかった5つの習慣｜翌日の疲労回復＆睡眠の質が変わる

2025年8月14日 2025年8月19日

tamaki

サウナブームが続く中、
「サウナ後は何をすればいいの？」と迷う人は少なくありません。

サウナは入るだけでも爽快感がありますが、サウナ後の過ごし方次第で“ととのい”の深さや回復効果は大きく変わります。

私はサウナ歴7年、全国の施設を巡る中で見えてきた「サウナ後にやるべき習慣」があります。
たったこれだけで翌日の体の軽さ・睡眠の質・メンタルの安定感が大きく向上しました。

この記事では、その習慣を 5つのステップ に分けて詳しく解説します。

【習慣１】外気浴＋内省タイムで副交感神経を優位にする
【習慣２】ミネラル＆電解質補給で疲労回復を最短化
【習慣３】温冷コンビネーションストレッチで筋肉の緊張をリセット
【習慣４】マインドフルネス呼吸法で脳をスッキリ再起動
【習慣５】サウナ後のゴールデンタイムを活かした睡眠準備
まとめ：5つの習慣で“ととのい”が長持ちする理由

【習慣１】外気浴＋内省タイムで副交感神経を優位にする

外気浴はサウナの“最重要工程”

サウナ → 水風呂の後に欠かせないのが外気浴。
これは体温を調整するだけでなく、交感神経優位から副交感神経優位へ切り替える大切な時間です。

外気浴を飛ばすと「ととのう」感覚が中途半端になりやすくなります。

内省を組み合わせると効果UP

深呼吸のリズム：4秒吸い、6〜8秒かけて吐く
内省タイム：今日の良かったことを1つ思い出す
体感の変化に集中：皮膚温度が下がる感覚に意識を向ける

👉 外気浴をただの休憩にせず、「今ここにいる」という感覚を強めると、心が落ち着きストレスが消えていきます。

ポイント

冬はポンチョや膝掛けで冷えすぎを防ぐ

時間は2〜3分程度

おすすめアイテム：
サウナ用ポンチョ（防寒＆吸水）

特に冬場はポンチョがあると快適に外気浴を楽しめます。

【習慣２】ミネラル＆電解質補給で疲労回復を最短化

なぜ水だけでは足りないのか？

サウナ1セットで200〜500mlの汗をかくと、ナトリウム・カリウム・マグネシウム などのミネラルも失われます。
不足すると、筋肉疲労・頭痛・倦怠感につながります。

飲み方のコツ

一気飲みはNG、吸収効率が落ちます

サウナ後30分以内に少量を複数回

サウナ後30分以内に少量を数回に分けて飲むことで、吸収効率が高まります。

【習慣３】温冷コンビネーションストレッチで筋肉の緊張をリセット

サウナ後はストレッチ効果が2倍に

体温が上がり筋肉が柔らかくなった状態で行うと、ストレッチ効果は倍増。
特にデスクワークで固まった肩や腰に効果的です。

実践ストレッチ例

肩甲骨ぐるぐる（前後10回）
腰ひねりストレッチ（左右各10回）
前屈ストレッチ（30秒）
首ストレッチ（前後左右各10秒）

さらに、ふくらはぎに冷タオル → 蒸しタオルを当てる 温冷交互刺激 を組み合わせると代謝アップ。

【習慣４】マインドフルネス呼吸法で脳をスッキリ再起動

サウナ後は脳がクリアになりやすい

サウナ後は自律神経が整い、脳がリラックスモード。
この状態で「呼吸瞑想」をすると、頭がクリアになり集中力も回復します。

3分間呼吸法

椅子に座り背筋を伸ばす
鼻から4秒吸う
口から8秒吐く
呼吸の音と感覚だけに集中

雑念が出ても気にせず「呼吸に戻る」を繰り返すだけでOK。

【習慣５】サウナ後のゴールデンタイムを活かした睡眠準備

サウナと睡眠の相性

サウナ後に体温が下がる過程で自然な眠気が訪れ、質の高い睡眠につながります。

快眠ルーティン

就寝1時間前にスマホ・PCオフ
カモミールティーや白湯でリラックス
足湯（37℃で10分程度）
アロマオイル（ラベンダー）
軽いストレッチや日記

快眠グッズ：
カモミールティー（オーガニック）
睡眠用アロマディフューザー

まとめ：5つの習慣で“ととのい”は2倍に

今回紹介した5つの習慣は、サウナで得られるリラックス効果や疲労回復効果を最大化する方法です。

外気浴＋呼吸で自律神経を整える
ミネラル補給で内側から回復する
ストレッチで筋肉疲労を解消する
呼吸法で脳をクリアにする
睡眠準備で翌朝の活力を高める

これらを続けることで、サウナは単なるリフレッシュを超え、生活の質（QOL）を底上げする強力なツールになります。ぜひ今日から取り入れて、ワンランク上の“ととのい体験”を味わってください。