【完全保存版】適応障害からの回復を支えたサウナ習慣｜心を“ととのえる”究極のセルフケア

2025年10月5日 2025年10月5日

tamaki

「仕事に行くのが怖い」「朝、布団から出られない」「心がいつも不安でいっぱい」――。
そんな状態が続き、私は適応障害と診断されました。

診断を受けたとき、心は張り詰めた糸が切れたように動かず、日常生活を送ることすら困難でした。心療内科での治療を受けながら、どうにか「心を落ち着ける方法」を探していたときに出会ったのが、サウナです。

この記事では、

これらを、私自身の体験談と最新の研究データを交えて詳しく解説します。
同じようにメンタルの不調や強いストレスに悩んでいる方の助けになれば幸いです。

適応障害とは？「心の警告サイン」を無視しないで

適応障害は、強いストレスを受けた際に心が耐えきれなくなり、日常生活に支障が出る状態を指します。
典型的な症状には、

私も、当時は「夜眠れない」「涙が止まらない」「休日も心が晴れない」という状態でした。

医師からは「まず休むこと」と言われたものの、ただ休んでいると「このままでいいのか？」という焦燥感で苦しむことも。そんなときに試し始めたのが、サウナによるセルフケアでした。

サウナに入ると体温が上がり交感神経が活発化します。その後、水風呂で急激に体温を下げることで副交感神経が優位になり、自律神経がリズミカルに切り替わるのです。
適応障害の回復には、自律神経のバランスを整えることがとても重要。サウナはこの調整を自然に行える点で非常に効果的でした。

サウナ → 水風呂 → 外気浴を繰り返すと、脳内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸福ホルモン」が分泌されます。
これは軽いランニング後の高揚感に似ていて、心がフワッと軽くなる感覚が訪れます。うつ症状や不安感に対する「自然な鎮静作用」が得られるのです。

サウナに入っている間はスマホもパソコンも見ません。
ただ、熱を感じながら自分の呼吸だけに集中する時間は、まるで瞑想をしているような効果をもたらします。これにより、頭の中でぐるぐるしていた不安や雑念がスッと静まる感覚を味わえました。

休職中、私は週3回、1回あたり60〜90分ほどのサウナ習慣を取り入れました。
1セット：サウナ10分 → 水風呂1分 → 外気浴5分
これを3セット行うだけで、心身のリフレッシュ感が驚くほど強く、夜の寝付きも改善しました。

サウナ内では「4秒吸って、4秒吐く」を意識した呼吸法を取り入れ、頭の中の余計な思考を減らしました。
呼吸に集中することで「今、この瞬間」に意識が戻り、過去や未来への不安が薄れていく感覚があります。

適応障害の大きな問題は「睡眠の質の低下」ですが、サウナ後は体温が下がるタイミングで深い睡眠が得やすくなります。私はそれまで3回以上夜中に起きていたのが、1度も目覚めない日が増えました。

サウナで汗をかくと筋肉の分解も進むため、サウナ後にプロテインドリンクを飲むと回復が早まります。特におすすめなのは 「ザバスミルクプロテイン」 や 「マイプロテイン」。

サウナに入ると深部体温が下がりやすくなるため、入眠のゴールデンタイム（22時〜0時）に合わせると、より深い睡眠が得られます。

ウォーキングやヨガなど、サウナ前に軽い運動をすると発汗が促され、サウナ効果が倍増します。

適応障害は「頑張りすぎる人」ほどかかりやすい病気です。
私がサウナを始めて気づいたのは、「心にも休憩が必要だ」という当たり前のことでした。

週に1回でもサウナに入り、「無になる時間」を作るだけで、心は不思議と軽くなります。
今では、サウナは私のメンタルヘルスを保つためのライフラインです。

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